Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

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Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft, so solltest Du beginnen…

Während der Schwangerschaft nimmt der Bauch einer Frau von Woche zu Woche an Umfang zu. Dies stellt eine sehr große Belastung, vor allem für Deine geraden Bauchmuskeln dar (man unterscheiden primär zwischen “gerader” und “schräger” Bauchmuskulatur). Denn diese werden stark überdehnt und verlieren somit an Spannung und Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es so, dass das Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft erstmal nur mit Vorsicht zu genießen ist! 

Klingt vielleicht ein bisschen zu übervorsichtig, aber Dein Körper muss sich erst wieder langsam an die alten Umstände gewöhnen. Speziell kurz nach der Schwangerschaft solltest Du also besonders Vorsichtig sein und auf das Feedback Deines Körpers Acht geben.

Achtung:

Wenn Du Dir nicht sicher sein solltest, ob Dein Körper wieder bereit für das Bauchmuskeltraining ist, dann wende Dich am besten an Deinen Arzt. Aber wenn Du die Frage jetzt schon mit einem klaren “Ja” beantworten kannst dann wünschen wir Dir jetzt viel Spaß beim lesen!

Ab wann kannst Du mit dem Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft beginnen?

Dies hängt einerseits davon ab, wie fit Du vor und während Deiner Schwangerschaft warst. Wenn Du die letzten Wochen vor Deiner Entbindung noch relativ fit und viel auf den Beinen warst, dann kannst Du im Grunde genommen sofort damit beginnen. Wichtig ist nur, dass Du mit den richtigen Übungen anfängst, sonnst könntest Du im schlimmsten Fall eine Verletzung riskieren. Parallel dazu kannst Du mit leichten Dehnübungen Deinen Körper wieder auf sportliche Betätigung vorbereiten. Wichtig hierbei: Überdehne Deine Muskeln nicht, sonnst können Zerrungen entstehen. Halte die Dehnung für maximal eine halbe Minute und führe pro Muskelgruppe zwei Sätze durch.

Falls Du vor Deiner Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben solltest, dann solltest Du alles ein wenig langsamer angehen. So kannst Du beispielsweise mit kleinen Spaziergängen (mit Kinderwagen) anfangen und diese je nach Körpergefühl ausdehnen. Zudem eignet sich die Rückbildungsgymnastik sehr gut als Vorbereitung zum Sport. Bei der Rückbildungsgymnastik wird auch schon leicht Deine Bauchmuskulatur gestärkt sowie Dein Gewebe und Deine Muskulatur gestrafft.

Nach einer normalen Geburt kannst Du ohne Bedenken ab der dritten bis vierten Woche damit anfangen, leichte Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur durchzuführen. Dies gilt allerdings nur, wenn Du Deine geraden Bauchmuskeln entlastest und ausschließlich Deine schräge Bauchmuskulatur belastest.

Mit gezieltem Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft solltest Du erst ca. 9 – 12 Wochen nach Deiner Entbindung anfangen. Zudem solltest Du bevor Du mit dem gezielten Bauchmuskeltraining beginnst erst einige Einheiten Rückbildungsgymnastik absolviert haben. Frage bestenfalls Deinen Arzt um Rat, bevor Du beginnen möchtest, vor allem wenn Du während Deiner Schwangerschaft Rücken- oder Beckenschmerzen hattest.

Risiken vom Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Bedenke unbedingt: Kurz nach der Entbindung befindet sich Dein Körper immer noch in einem Ausnahmezustand. Gerade Becken- und Bauchmuskulatur brauchen noch einige Monate, bis sie wieder in ihre normale Ausgangsgröße “zurückgezogen” haben. Während der Schwangerschaft werden die Muskeln und Bänder rund um den Bauch- und Beckenbereich stark gedehnt und “leiern aus” (Rektusdiastase). Dieser Zustand wird sich aber im Normalfall nach ca. 3 bis 5 Monaten zurückbilden.

Aber bis es soweit ist solltest Du besonders achtsam und vorsichtig sein. Vermeide hastige und explosive Bewegungen und überanstrenge Dich bzw. Deine Muskulatur nicht. Dies wirkt sich ehr kontraproduktiv auf Deinen Körper aus. Setzte Dich nicht selbst unter Druck, um schnellstmöglich abzunehmen, so ersparst Du Dir Deine Nerven.

Während der Stillzeit solltest Du außerdem besonders Acht darauf geben, dass Du es mit dem Sport nicht übertreibst (dazu gehört natürlich auch Bauchmuskeltraining). Du riskierst sonst zu schnell abzunehmen. Dies wirkt sich wiederum schlecht auf Deine Muttermilchproduktion aus und Dein Kind wird im schlimmsten Fall mit zu wenig Nährstoffen versorgt!