Untere Bauchmuskulatur trainieren

So solltest Du nach der Schwangerschaft Deine untere Bauchmuskulatur trainieren…

Besuche auch “Schräge Bauchmuskulatur Trainieren”.

In dieser Fortsetzung werden wir Dir zeigen, wie Du zusätzlich zu Deiner schrägen Bauchmuskulatur Deine untere Bauchmuskulatur trainieren kannst. Aber bevor es los geht, gibt es noch eine sehr wichtige Sache zu klären: Bist Du Dir sicher, dass Du jetzt schon wieder Deine Bauchmuskulatur belasten darfst?

Je nach Schwangerschaft sollte eine Mama zwischen 6 bis 8 Wochen warten, bis die Bauchmuskulatur trainiert werden darf. Während der Schwangerschaft nimmt der Bauch einer Frau so viel an Umfang zu, dass die Bauchwand “beschädigt” werden kann. Man spricht auch von einer Rektusdiastase. Bei der Rektusdiastase schieben sich nach der Schwangerschaft die zwei senkrechten Bauchmuskeln, die zwischen Rippenoberseite und Schambein herunterlaufen nicht mehr richtig zusammen. Es bleibt in der Mitte des Bauches ein Spalt offen (in der Region um den Bauchnabel am meisten Ausgeprägt). Wenn Du nicht wissen solltest ob auch Du unter diesem sehr weit verbreiteten Phänomen leidest dann lasse Dich bitte bei Deinem Arzt untersuchen.

Zusätzlich kannst Du hier einen Selbsttest durchführen, um zu schauen ob Du unter Rektusdiastase leidest. Wenn Du diese Frage jetzt schon mit einem klaren “Nein” beantworten kannst, dann wünschen wir Dir jetzt viel Spaß und Erfolg bei den Übungen!

Untere Bauchmuskulatur trainieren

Liegendes Beinheben:

Nehme Dir eine weiche Matte zur Hand und lege Dich vorsichtig auf Deinen Rücken. Lege Deine Arme nah an Deinem Körper entlang neben Deinem Gesäß ab. Hebe von dieser Position aus Deine Beine mit leichter Beugung senkrecht nach oben. Jetzt bewege Deine Beine vor und zurück. Am obersten Punkt Deiner Beine kannst Du Dein Becken leicht vom Boden abheben und dabei gleichzeitig langsam und kontrolliert ausatmen. Wenn Du Deine Beine wieder langsam herunterlässt dann atme tief ein. Wichtig: Führe jede Bewegung kontrolliert und langsam aus! Vermeide hastige und explosive Bewegungen.

Je weiter Du Deine Beine ausstreckst desto schwieriger wird die Übung. Fange am besten mit einer 90 Grad Beugung in Deinen Knien an, wenn Du diese Übung noch nie vorher gemacht haben solltest. Wenn dies einfacher funktioniert kannst Du Deine Beine Schritt für Schritt weiter öffnen. Optional kannst Du wie im Video gezeigt Deinen Kopf leicht anheben. So stärkst Du zusätzlich Deine vordere Halsmuskulatur. Wir wünschen Dir viel Spaß und Gutes gelingen!